中高年の女性に多い【骨粗しょう症】の原因と対策
こんにちは栄養学の講師もやってる しろこ です。
今回は［骨粗しょう症］をテーマにご紹介していきます。
有名な文献が発表されたり、多くの議論がなされている分野ですが
端的に［栄養学］の視点からご紹介していきます。
骨の成分と代謝
［骨］も身体と同じように日々生まれ変わっています。
新陳代謝、ターンオーバーと呼ばれるものです。
身近なところで、髪の毛や爪と同じです。
骨の約２０％が１年の間に生まれ変わります。
全体が生まれ変わるのに約５年の計算になります。
［骨］の新陳代謝（破壊と再生）の
バランスが崩れたものが［骨粗しょう症］です。
骨を作る材料は
［カルシウム］［タンパク質］［ビタミンＤ］［ビタミンＫ］
［ビタミンＢ６］［ビタミンＢ１２］［マグネシウム］などです。
これらは、材料になる栄養素もあれば、作る側、保持する側と
さまざまな役割を果たしています。
骨の代謝に重要な栄養素
［カルシウム］［マグネシウム］［ビタミンＤ］の３つ
だと、しろこは考えます。
骨は［リン酸カルシウム］約７０％と［コラーゲン］約３０％から
構成されています。他にもありますが大まかに。
［マグネシウム］は身体の調子を整える働きをしますが
足りなくなってくると［骨］から少しずつ排出され
血中の［マグネシウム］を保持しようとします。
［ビタミンＤ］は［カルシウム］を効率よく身体に吸収する働きを
助けてくれます。
カルシウム＝牛乳の考え方
牛乳を飲むことで［カルシウム］を摂る。という考え方は正解とは言えません。
牛乳より［カルシウム］を多く含む食品はたくさんあります。
世間を賑わせた「牛乳＝骨粗しょう症」という文献もありましたが
そこだけをつっこむなら「動物性タンパク質＝骨粗しょう症」の方が
疑わしいと、個人的には思います。
せっかく［タンパク質／プロテイン］を摂るなら［植物性］のほうが
圧倒的に良いです。
ビタミンＤの摂り方
こぞって［ビタミンＤ］だけを摂りにいくことはありません。
通常の食生活で補える範囲で問題はありませんが
［ビタミンＤ］というのはおもしろいもので［日光浴］することで
身体が生成してくれます。
引きこもっていたり日焼け対策を徹底的にしていると
［ビタミンＤ］不足になりやすく
１日に３０分～１時間、日景でもいいので外に出ることで
［ビタミンＤ］は生成されます。
植物の光合成みたいで、個人的に好きです。
糖質制限ダイエットと骨粗しょう症
［骨粗しょう症］は中高年の女性が圧倒的に多いというデータがあります。
過去に、過度な減食ダイエットや、糖質制限をしたことがある人は注意が必要です。
特に［糖質制限］は見た目の数値や効果がでやすいことから人気です。
［糖質／炭水化物］さえ摂らなければ大丈夫という裏側に落とし穴があります。
［糖質］の摂り過ぎはもちろんいけませんが
パワーの源の１つである［糖質］を補うために［タンパク質］他
多くの栄養素が消費されます。
このバランスを補うために、さらに崩れます。
内臓等を作る［タンパク質］は［糖質］よりも大切な栄養素の１つです。
［タンパク質］の不足から、血行不良からくる疾患
腎臓や肝臓、さまざまな部位に障害を引き起こす可能性があります。
［骨粗しょう症］の原因1つに［糖質制限］があげられます。
女性ホルモンと骨粗しょう症［重要］
※ OTSUKA Pharmaceutical
女性ホルモン［エストロゲン］は［骨］代謝の行程である
［骨形成］を促進し、［骨吸収］を抑制する役割があります。
この［エストロゲン］は更年期を境に減少していきます。
つまり［骨］の代謝にも大きく影響します。
この不足した［エストロゲン］を補うために
化学構造が非常によく似た「大豆イソフラボン］がおすすめです。
［大豆イソフラボン］は［エストロゲン］（卵胞ホルモン）に似た働きをします。
女性の美しさや若々しさを手助けしてくれます。
年齢とともに［エストロゲン］の分泌量が減ると
更年期、閉経を迎え、それに伴い［更年期障害］と呼ばれる
体と心のトラブルがみられることがあります。
そこで［大豆イソフラボン］は［エストロゲン］の不足を補い
トラブルを予防してくれます。
まとめ
丈夫な中身のある［骨］を作るために
［カルシウム］［マグネシウム］［ビタミンＤ］を摂ってください。
牛乳以外でも［カルシウム］は摂れます。
［ビタミンＤ］を生成するために、日の光にあたってください。
栄養学からは外れますが、丈夫な骨を作るためには
適度な負荷が必要です。歩きましょう。
［糖質制限］も原因の１つにあげられます。実施されている方は
専門家とよく相談の上でやってください。数年後に目に見える形で
反動がくる可能性もあります。
過度なダイエット等をされたことがある方は、注意が必要です。
この記事は栄養学講師の しろこ が
体質改善、健康、ダイエット、サプリのおすすめをテーマにご紹介しています。
