【塩】【塩分】摂りすぎ・摂らなすぎ・なかったことにする。なにが良いの？

こんにちは栄養学の講師もやってる　しろこ　です。

今回は［塩］［塩分］［ナトリウム］についてご紹介していきます。

まず［塩］を知ってください

たくさんの種類がある［塩］を２種類に分けて

ご紹介していきます。

［天然塩］採取する場所で名前が違います。

［海塩］［岩塩］［湖塩］、まだ分けれます

種類によって栄養価は大きく違いますが

［ニガリ］［カルシウム］などの［ミネラル］が多く

含まれています。

次に［食塩・精製塩］です。

こちらは［海水］から、ろ過、濃縮、煮詰めて作ります。

この際に［ニガリ］などの［ミネラル］は取り除かれます。

９９％以上が［塩化ナトリウム］になります。

健康面を考えた場合、圧倒的に［天然塩］です。

塩分を摂らな過ぎた場合

［塩分］は身体の［各体液］の中に電気を帯びた状態

（イオン状態）で溶けています。

［細胞］の内壁と外壁の体液の圧力を調整していて

このバランスが、食物の栄養素を吸収を左右します。

片寄った場合、吸収率が悪くなります。

［塩分］不足は［細胞］の機能を低下させます。

次に［脳］からの電気信号を［神経細胞］に伝える

働きをしています。［塩分］不足になると

この伝達が上手くいかなくなります。

運動時に足がつったり、痙攣、熱中症を

起こす原因の１つと考えられています。

まとめると［塩分］は

［細胞の正常化］［神経系統の調整］

［筋肉の働きの調整］［食欲の正常化］

［味覚の正常化］などをしています。

［ビタミン］との大きな違いは

［ミネラル］は身体に蓄えることができ

生きていく活動のサポートをしてくれるということです。

塩分を摂りすぎた場合

［塩分］を摂りすぎた身体は［血中濃度］を保つ為に

一時的に［水分］を貯めこみます。

このとき［浮腫み］が起こりやすくなります。

さらに、水分量が多いと、血液量が増え時間と共に

血管が固くなり、高血圧を引き起こしやすくなると

言われています。

「塩分＝喉が渇く」というのは、血中の塩分濃度を

正常に戻そうと［水分］を欲します。

このとき［水分］摂取が足りないと

［細胞］内の［水分］から補おうとして

脱水症状が引き起こされます。

塩分摂りすぎと高血圧の考え方

一方で、塩分濃度と高血圧は全く関係ない。という

意見もあります。

［食塩感受性］［非感受性］という考え方です。

これは、日本人の４割ほどの［食塩感受性］の方だけが

［塩分］によって高血圧の影響を受け

残りの６割の方には、全く関係がないという研究です。

高齢者の方が高血圧を気にしすぎて

過度な減塩をし続けると［ナトリウム］量が減少し

［血液］を全身に巡らせる力を弱らせてしまい

健康面で考えると、良くありません。

塩分を控えるならば、上質な［塩］を摂るように

していくことをおすすめします。

塩分を摂りすぎた場合のリセット

［塩分］が過剰に摂取された場合［カリウム］を

摂取することで［塩分］の排出を助けてくれます。

［カリウム］には［血管］を拡張させ

血圧を下げる効果もあります。

ただし、腎臓機能に障害がある場合は

［カリウム］の排出ができないので注意してください。

カリウムの摂取量と方法

厚生労働省が推奨している１日の［カリウム］摂取量は

成人男性で3000ｍｇです。女性は2600ｍｇです。

腎機能低下でカリウム制限がかけられている方は1500ｍｇです。

野菜では
ほうれん草、ニラ、生のみず菜、トマト、芋類、かぼちゃ
果物では
バナナ、アボカド、いちご、などです。

ちなみに［カリウム］は水に溶けやすく５０～７０％減ります。

そしてかなりの量を食べなければなりません。

しろこの［おすすめ］は［アボカド］です。

「昨日塩分摂りすぎたな、ちょっとむくむなぁ」

というときは、野菜たっぷりのスムージーでも

［糖質］を気にしなければ［カリウム］の摂取はできます。

まとめ

［塩分］は摂りすぎても、摂らなすぎてもＮＧです。

［水分］［カリウム］とのバランスが大切です。

減塩を意識しすぎることで、体調不良を起こす事例も

多々あります。とくに高齢者は注意です。

この記事は栄養学講師の　しろこ　が

体質改善、健康、ダイエット、サプリのおすすめをテーマにご紹介しています。