【寝つきの良くなる食べ物と体温】を考える【セロトニン・トリプトファン・プレバイオティクス】
こんにちは栄養学の講師もやってる しろこ です。
今回は［寝つきの良くなる食べ物と体温］をテーマにご紹介していきます。
起きている時と寝ている時の分泌ホルモン
起きている時は［セロトニン］を脳から分泌し
寝ている時は［セロトニン］を原料に
［メラトニン］を分泌しています。
寝ている時に食事はできないので
ここでは起きている時にできること
［セロトニン］についてお話ししていきます。
①幸せホルモン・セロトニンの存在
［セロトニン］は脳内の［神経伝達物質］です。
精神の安定に深く関わっています。
［セロトニン］の不足は脳機能の低下から
メンタルのバランスを保つことが難しくなります。
［ストレス］［鬱］［睡眠障害］などの原因になります。
さらに消化や排便、体温調節などの
［自律神経］にも影響があります。
［セロトニン］を増やす、作る
［セロトニン］の材料は［L-トリプトファン］という［必須アミノ酸］です。
※栄養素の前に［必須］と付くものは体内で生成できないけど身体に必要なものの意味です。
おすすめは豆腐、納豆、味噌などの［大豆］です。
他にも、玄米、豆類、卵、乳製品、肉類、ブラックチョコレート、バナナ、キウイ、クルミ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、ケール、大根、かぶ、などなど
そこに［糖質／炭水化物］を一緒に摂ることで
結果的(注１)に［L-トリプトファン］が［脳］へ送られる手助けになります。
ごはん、パン、じゃがいも、などなど
※(注1)血液中のインスリンとアミノ酸の働きについて、詳しく説明すると専門的で長くなるのでしろこの雑記ブログでは省きました。
さらに［葉酸］［鉄・カルシウム］［ビタミンD］
［良質な脂質］などを摂ることで
［L-トリプトファン］が［セロトニン］を
分泌させるのを手伝ってくれます。
バランス良く栄養が摂れる食事をしましょう。
②プロ・プレ バイオティクスについて
［オリゴ糖］（ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、ラフィノース、ラクチュロース、コーヒー豆マンノオリゴ糖、グルコン酸など）や
［食物繊維］の［ポリデキストロース、イヌリン］などが
［プレバイオティクス］として認められています。
［プレバイオティクス］は「消化・分解されないこと」「大腸内の菌のエサになること」「腸内を健康的なバランスに保つこと」「人に健康である事」の４つを条件にした［食品成分］のことです。
［プロバイオティクス］は同条件の［微生物］を指します。
（乳酸菌・ビフィズス菌など）
近年の研究では、これらを摂取することで
寝つきが良くなることが明らかにされています。
第２の脳と呼ばれる［腸］からも
［セロトニン］が分泌されます。
おまけ
幸せホルモン［セロトニン］を分泌させることで
少しでも、寝つきが良くなれば幸いですが
逆に、ストレスホルモン［コルチゾール］の動きを
鎮めることで、寝つきを良くするという研究が
あります。［ミネラル］の中でも［マグネシウム］が
効果がある・・・研究段階です。
睡眠時の体温から見てみる
［睡眠時］は、脳や内臓などの［深部体温］が
１℃～２℃低下します。
この体温を下げる際に、熱を外部に逃がすために
毛細血管を使います。
眠くなってくると、手足が温かくなるのはこのためです。
冷え性の方などは、なかなか［深部温度］が下がらず
寝つきが悪いことがあります。
なので、手足を温かくして毛細血管の血流を
確保することは、寝つき改善につながります。
※寝てからのことは、しろこのサブブログで書いていますのでご覧ください。
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まとめ
諸説いろいろありますが［栄養学］の観点から
［寝つき］についてご紹介しました。
［L-トリプトファン］の材料から
［セロトニン］分泌のお手伝いをする
［栄養素］達をご紹介してきましたが
結局は、バランスの良い食事を
よく噛んで摂りましょう。ということです。
［栄養学］は長期的に見て［体質を改善］
していきましょうというお話です。
ご紹介した食材を摂取したら、すぐに眠くなる
というものではありません。
この記事は栄養学講師の しろこ が
体質改善、健康、ダイエット、サプリのおすすめをテーマにご紹介しています。
